1. Home
  2. Gezond leven
  3. Bewegen
  4. 60+? Ontdek hoeveel bewegen per dag gezond voor je is

60+? Ontdek hoeveel bewegen per dag gezond is voor jou

7 7 minuten lezen
Overzicht
60+ers doen work-out buiten
  • 6 reacties
  • 0 vind ik leuks
Geplaatst door Emmelie op 12 augustus 2020
Genoeg bewegen is makkelijker én leuker dan je denkt. Maar hoeveel moet je als 60+'er het liefst bewegen per dag? Telt de hond uitlaten of een tripje naar de brievenbus ook mee? Of is er meer voor nodig om gezond en fit te blijven?

Beweegrichtlijnen voor 60+’ers

Weet jij hoeveel je ongeveer moet bewegen per dag? De Beweegrichtlijnen van de overheid geven advies over de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid. Dit advies is anders voor kinderen, volwassenen en ouderen. Ben je 60+? Dan is het belangrijk om:

  • 2,5 uur per week matig intensief te bewegen;
  • 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen;
  • Balansoefeningen te doen.

Met matig intensief bewegen verhoog je jouw hartslag

Laat je elke dag een uur de hond uit? Hartstikke goed! Toch ‘telt’ het niet mee zolang je dit niet in een stevig tempo doet waarbij je de hartslag verhoogt. Door matig intensief te bewegen train je namelijk jouw uithoudingsvermogen en hartspieren. Dit doe je door bijvoorbeeld een stapje sneller te lopen tijdens je wandeling. Of door in een zwaardere versnelling te fietsen dan je normaal gesproken doet. Het is hierbij niet de bedoeling dat je helemaal buiten adem raakt. Kun je nog een gesprek voeren met je sportpartner? Dan weet je dat je goed zit.

Wat zijn spier- en botversterkende activiteiten?

Om fit te blijven is het belangrijk om ook je botten en spieren te trainen. Je versterkt je botten door je lichaam met het eigen gewicht belasten. Een leuke manier om dit te doen is door te touwtjespringen. Deze oefening is ook goed voor je hart. Zeker als je het samen met je kleinkinderen doet <3. Een andere vrolijke manier om je botten te versterken is door te dansen. Sterkere spieren bouw je op door krachttraining te doen met lichte gewichten of door lekker een uurtje te zwemmen.

Extra: 3 voorbeelden van balansoefeningen

Naast het trainen van je botten en spieren is het belangrijk om te zorgen voor een goed evenwicht. Yoga is een ontspannen manier om je balans te trainen. Zie je dit niet zitten? Dan zijn er gelukkig ook makkelijkere oefeningen:

  1. Leg een touw of draad op de vloer en loop er in een rechte lijn overheen. Spreid je armen wijd terwijl je loopt en zorg dat je jouw voeten steeds op de lijn neerzet. 
  2. Sta op één been terwijl je het andere omhooghoudt. Leun met je hand op een stoel voor extra ondersteuning en strek nu het andere been naar voren. Zorg ervoor dat je rug, schouders en hoofd recht blijven. Houd de positie ongeveer 10 tot 15 seconden vast voordat je van been wisselt.
  3. Sta met je voeten op heupbreedte voor een stoel. Zak nu naar beneden alsof je wilt zitten. Stop vlak boven het zitvlak en ‘zweef’ 10 tot 15 seconden voordat je weer omhoogkomt. Je billen raken de stoel dus niet aan. Heb je extra steun nodig? Houd dan de tafel vast bij deze oefening.

Bron: Kenniscentrum Sport & Bewegen

Checklist om vitaal de dag door te komen

Wil je zeker weten dat je wekelijks genoeg beweegt? Onze handige checklist helpt je hierbij! Print hem uit en hang hem op een zichtbare plek.

Download de gratis checklist
Tips om meer te bewegen

Reageren

Reageer hieronder op het artikel. Je ingevulde voornaam is te zien bij je reactie.

Dit formulier is beveiligd met reCAPTCHA en Google's Privacybeleid en Servicevoorwaarden zijn van toepassing.

Reactie

  • CCM van der Laan
    bedankt voor de tips. ben een vrouw van 71 jaar. ik ga 2 maal per week naar de sportschool. op de band 4 a 5 - 6 km. en verder allerlei oefeningen op aparatuur. Probeer ook veel te werken aan de balans. Dat gaat heel goed. Loop ook een aantal keren naar de 4 de etage. 64 treden. zo hoop ik fit te blijven. Door de week doe ik veel dingen op de fiets of loop ik 5 kilometer buiten Maar ik ga jullie tips allen aflopen. Lia
  • Chris
    Ik vond de trainingen van gezondoud super fijn, jammer dat PGGM die alleen tijdens Corona ondersteunde
  • Anna
    En waar staat de verhogong van de hartslag bij een halfuurtje stofzuigen?
  • Frans van Rijn
    Mijn advies is om elke dag, dus ook in het weekend, aan te vangen met "Nederland in beweging"bijvoorbeeld via uitzending gemist. Dit duurt slechts 15 minuten. Frans van Rijn
  • Wieneke
    Ik ben een vrouw van 80 jaar. Ik ga 4 keer in de week naar de fitness. Doe alle oefeningen met gemak door. Thuis fiets ik en doe de tuin met plezier.
  • Nella
    Het prikkelt mij negatief dat u mij aanspreekt als 65 plusser. Dat ben ik misschien bijna maar nóg niet. Het gaat allemaal op een toon alsof wij elkaar kennen; daar is niet zoveel op tegen maar laat de feiten dan wel kloppen aub.