Welkom gast

5x creatief met bewegen

28

Vol energie het nieuwe jaar ingaan vergt op elke leeftijd de broodnodige beweging. En daarvoor moet je soms even over een drempel heen. Door wat creatiever naar je eigen leven te kijken, zet je die eerste stap veel eenvoudiger, stelt gedragsdeskundige Hanneke de Bruin.

1. Pas je aan je levensfase aan

Hanneke: 'Vraag je allereerst af wat in jouw specifieke situatie aan beweging mogelijk is. Neem ouders met een jong gezin. Zij zijn niet alleen gebonden aan hun eigen dagritme, maar ook aan dat van hun kinderen. Als je jouw routine goed bestudeert, kun je beweegmomenten vinden die passen bij jou. Zo kun je tijdens de zwemles van je kind gaan wandelen in plaats van te zitten kijken. Of kies voor een middenweg: kijk een kwartier naar je kind en ga ook een kwartier wandelen.'

Ook voor oudere mensen heeft Hanneke een handige tip om het dagschema naar de eigen mogelijkheden aan te passen. 'Wekelijks het hele huis in een keer schoonmaken kan op zekere leeftijd een te zware klus zijn. Als je elke ochtend een of twee huishoudelijke karweitjes doet, bespaar je geld voor een werkster én je bent in beweging.' Bovendien, stelt Hanneke, zijn het prettige bewegingen. 'Schoonmaken is lang niet zo monomaan als sporten in de sportschool.'

Naast het huishouden kun je meer doen in je streven naar een gezond gewicht

2. Zoek hulp van buitenaf

Ook leren we door naar anderen te kijken, weet Hanneke. 'Mensen zijn heel erg geneigd om de groep te volgen. Als iedereen links gaat en je weet niet waarom, denk je toch: ik moet daar ook naartoe. Vraag daarom aan anderen hoe zij het voor elkaar krijgen meer te bewegen. Misschien hebben ze al tien pogingen ondernomen en lukte het de eerste negen keer niet, maar de tiende keer dankzij een specifieke aanpak wel.'

‘Bedenk vooral: wat werkt voor mij?’

3. Ga ook minder zitten

Meer bewegen betekent ook minder zitten. En ook daarin kun je creatief zijn. Hanneke: 'Als je een muziekinstrument bespeelt, kun je denken: dat doe ik voortaan de helft van de tijd staand, de helft van de tijd zittend. Is je instrument te zwaar, bijvoorbeeld wanneer je accordeon speelt, dan kun je zeggen: ik wissel het zitten en staan elke vijf minuten af. Maar bedenk bij alles vooral: wat werkt voor míj?'

Lees ook waarom veel zitten zo gevaarlijk is

4. En wat dacht je van een stappenteller?

Een goed hulpmiddel om meer te bewegen, is de stappenteller, vindt Hanneke. Zowel voor ouderen als voor jongeren. 'En je hoeft niet meteen een heel fancy exemplaar te kopen, kies gewoon een goedkope. Tel wel van tevoren hoeveel stappen je ongeveer zet per dag, zodat je weet wat jouw uitgangspunt is. Je kunt wel zeggen dat je dagelijks 10.000 stappen gaat zetten, maar als je dat niet gewend bent, is dat hartstikke veel. En je hoeft echt niet meteen de 'gewenste' 10.000 stappen per dag te zetten. Kies een aantal dat haalbaar is voor jou. En bouw het langzaam op.'

5. Maak het klein

Wat Hanneke tot slot heel belangrijk vindt, is niet te veel te benadrukken dat bewegen moeilijk zou zijn. 'Maak het klein, dan is het haalbaar en ook gewoon heel leuk. Bijvoorbeeld met zo'n stappenteller. Ik merk dat ouderen die heel leuk vinden. En als je nog jonge kinderen hebt, dan vinden die het bijvoorbeeld heel leuk om met je mee te denken over hoe je beloond mag worden als je een bepaald doel hebt bereikt.'

Zo kun je jezelf doelen stellen op het gebied van bewegen - en deze ook behalen

Wat Hanneke maar zeggen wil: gedrag is makkelijker te veranderen als je het makkelijk maakt voor jezelf. 'Dat geeft ook meer plezier. En als iets plezierig is, zal je het vaker doen en kan de verandering beter beklijven. Met andere woorden: doordat je iets steeds herhaalt, maak je van het nieuwe gedrag meer en meer een gewoonte.' En dan gaat bewegen als vanzelf.

Deel jouw beweegtip en win!

Hoe doe jij dat, meer bewegen? Deel jouw gouden tip hieronder. De 5 beste tips ontvangen gratis het werkschrift 'Ik wil moet kan minder zitten' van gedragsdeskundige Hanneke de Bruin.

Let op
Om een reactie of tip op onze website te kunnen plaatsen, maak je eerst gratis een account aan. Heb je al een account op onze website? Dan kun je direct inloggen en je reactie of tip toevoegen. Succes!

Werkschrift Ik Wil Moet Kan minder zitten (auteur: Hanneke de Bruin)

reacties

Sandra84
Communities: Algemeen

Bedankt voor de tips!

Ik merk dat ik beweging nodig heb om geen last te krijgen van mijn rug en daarom probeer ik een uur per dag te bewegen. Wat mij daarbij helpt:

  • Lopen naar het station ipv de fiets nemen (30 minuten lopen ipv 10 min fietsen, en dan ook weer terug, heb je toch al weer een uur beweging te pakken)
  • Uiteraard lopen of fietsen ipv de tram of bus pakken, vaak gaat dat ook net zo snel
  • Regelmatig yoga doen, dat kan ook via youtube! Daar staan filmpjes op varierend van 15 minuten stretchen tot een volledige yogales van een uur. Heel fijn voor je lichaam!
  • Nog een tip: er zijn ook apps die je stappen tellen! Nadeel is wel dat je dan je telefoon bij je moet hebben om ook de stappen te tellen die je bijv. in huis of op kantoor aflegt en je moet kijken naar de instellingen, anders telt hij fietsen ook mee als stappen tellen. Maar verder heel handig!

Groet, Sandra

Nia
Nia
Communities: Algemeen

Vooral op het werk blijkt bewegen moeilijk. Als telefoniste in een ziekenhuis kun je niet zomaar even weglopen, als je naar het toilet moet, zul je al een collega moeten regelen. Dus probeer ik wat ik kan: ik wissel geregeld, dan weer even zitten, dan weer even staan. Jammer dat het bureau niet omhoog kan, maar toch. Ook bied ik geregeld aan om koffie te halen voor collega's, dan heb je weer een loopje. En ik neem mijn eigen broodje mee, daardoor hoef ik niet in de rij te staan bij de kantine maar kan ik meteen een half uurtje buiten lopen, lekkere frisse neus halen. Lekker stevig doorstappen, weer of geen weer, je kunt je er op kleden.

En als ik een dagje ga shoppen met een vriendin, ga ik graag naar een vreemde stad, dan loop je veel om alles te ontdekken. En natuurlijk overal de trap in plaats van de lift.

Anne
Communities: Algemeen

Super, dank voor je tips, Sandra! Neem je ook tijdens je werk momenten waarop je even bewust (extra) beweegt en, zo ja, hoe pak je dat aan?

Anne
Communities: Algemeen

Mooi om te lezen, Nia! Het zit 'm vaak in kleine dingen inderdaad, maar die kunnen wel een enorme impact hebben op je (fysieke én mentale) welbevinden.

Ik ben heel benieuwd hoe andere leden van PGGM&CO meer bewegen in hun dagelijks leven, ook bijvoorbeeld als je al wat ouder bent. Wie durft? :-)

Mie
Mie
Communities: Algemeen

De beste tip die mij fit én jong houdt zijn mijn kleinkinderen. Lekker naar buiten en meedoen met voetballen, in de speeltuin etc. Verder doe ik zoveel mogelijk alles op de fiets of lopend. Twee x per week naar de sportschool. Ik voel mij daar prima bij;-)

Anne
Communities: Algemeen

Dank voor je reactie, Mie, dat klinkt goed! Welke oefeningen of lessen doe je in de sportschool?

En hebben jullie trouwens ook een soort van vast ritme in het bewegen (bijvoorbeeld op bepaalde momenten, dagen, avond, ochtend, bepaalde oefeningen, sporten etc.)?

Mariekev
Communities: Algemeen

Als ik op kantoor zit en koffie ga halen, loop ik eerst altijd de trap even op en af. Het kost weinig moeite, maar zorgt toch voor wat beweging gedurende de dag.

Anne
Communities: Algemeen

Dank voor het delen, Marieke! Slim ook om daar een vast ritueel van te maken aan het begin van de dag. Traplopen is een zeer effectieve manier om je hartslag in korte tijd omhoog te brengen. Daarnaast is het een bot- en spierversterkende activiteit. Twee vliegen in één klap dus!

Wil Vis
Communities: Algemeen

Wat behoorlijk wat zoden aan de dijk zet, is dat ik mijn auto heb verkocht. Daarnaast verdween de bushalte. Ik loop of fiets dus veel. Niet altijd even leuk, maar ik heb geen keus als ik ergens naar toe wil. Omdat ik verhuisd ben naar een appartement en alles gelijkvloers is, heb ik me aangemeld bij een sportschool en ik ga minstens drie keer in de weer hier aar toe om groepslessen te volgen. Het is echt een aanrader alles bij elkaar. Zeker als je ouder bent, vind ik dat belangrijk. Ik ben 72

 

Sandra84
Communities: Algemeen

Tja, op het werk is het lastiger om veel te bewegen! Een loopje om een kopje koffie/ thee te halen, even iemand op zoeken om iets door te geven ipv te e-mailen, je even uitrekken terwijl de pc aan het opstarten is... 

Overigens respect degenen die meerdere keren per week in de sportschool te vinden zijn! Ik haal maar 1x per week, maar daarin ben ik dan wel consequent (slecht weer of geen zin tellen niet). Gelukkig doe ik wel een groepsles die ik erg leuk vind (body combat) en dat helpt een hoop!

Ik heb trouwens ook geen auto. Maar ik besef me ook dat dat niet voor iedereen haalbaar is; ik woon in een stad waar ik overal naar toe kan fietsen en ik kan met het OV naar mijn werk.

 

-------------- Op 02 februari 2018 11:57 schreef Anne:

Super, dank voor je tips, Sandra! Neem je ook tijdens je werk momenten waarop je even bewust (extra) beweegt en, zo ja, hoe pak je dat aan?

Aerts
Communities: Algemeen

Die stappenteller helpt mij al vijf jaar om voldoende in beweging te blijven. Dat is soms lastig omdat ik fibromyalgie klachten hebt en daardoor vaak pijn in mijn benen. Maar door bijvoorbeeld een fles vruchtensap te gaan kopen in een verre winkel dwing ik mezelf op moeilijke dagen toch te gaan. Ook neem ik af en toe de camera mee en maak dan een foto wandeling. Bovendien nodig ik kennissen uit om wekelijks samen te wandelen en af te sluiten met een bak koffie/thee. Ik zou de komende maanden graag 10 kilo af willen vallen en ga er nu nog een stapje bij zetten. Na die 10.000 stappen slaap ik als een roos en sta s'morgens weer goed op. 

Groetjes van José - 68 jaar. 

Anne
Communities: Algemeen

Super, dank voor het delen van jullie ervaringen Wil en José (en Sandra ook voor je aanvullingen)! Mooi en inspirerend ook om te lezen hoe creatief je inderdaad kunt zijn in het vinden van manieren om voldoende te bewegen, hoe jullie daar zelf constant actie in ondernemen en hoe jullie soms van de nood toch een deugd weten te maken.

strater1@zonnet.nl
Communities:

Zet een timer als je zit en sta elke 20 minuten even op. Beweeg wat, rek wat. Rekken kan ook zittend.

Doe je sokken/schoenen zitten op de grond aan. Het op de grond gaan zitten en weer opstaan is een spierversterkende oefening voor een heleboel spieren. Vooral als je probeert met zo min mogelijk hulp van handen, armen of knieen te gaan zitten of staan.

Schaf een bureau aan (of vraag aan je baas) wat je handmatig (extra beweging) omhoog en omlaag kan doen en wissel zittend en staand werken af.

Maal je koffiebonen met een handmaler: behalve beweging ook erg lekker, vers gemalen koffie.

Vermijd roltrappen en liften.

Met OV: blijf staan

Wachten: ga op 1 been staan

Wachten tijdens het koken: druk je een paar keer op tegen het aanrecht

Enz

Henk0806
Communities: Algemeen

Ben meer de trap van de begane grond naar de 7e etage gaan nemen ipv de lift. 

Lopen naar mn vrijwilligerswerk, 4dgn van 6 uur, toch weer elke dag 30 min meer bewegen.

Stappenteller is een prettig hulpmiddel, alleen de naam Pedometer gaf me een naar gevoel, toch maar een andere gezocht met wel een prettige naam, gewoon Stappenteller.

Ennovy
Communities: Algemeen

als het past in je leefsituatie, neem een hond.. heerlijk!!  beweging gegarandeerd en het leeglopen van je hoofd na een werkdag

lijkt mij een win - win situatie

Jobje
Communities: Algemeen

Bij droog weer wandel ik elke dag maar bij slecht weer zit ik binnen en doe dan oefeningen binnenshuis die ik zoek via YouTube. Je hebt er geen dure oefenapparaten voor nodig. 

ik ga dus naar YouTube en zoek op starten met dansen, er zijn heel veel mogelijkheden om thuis mee te doen. Gezellig met muziek oefeningen op eigen niveau doen.

Er zijn echt zoveel mogelijkheden. Wanneer mijn kleinkinderen bij mij zijn doen we het zelfs gezellig samen.

Gré2
Communities: Algemeen

Nergens zo'n hekel aan als aan sporschoolapparatuur, maar moest revalideren met behulp van een hometrainer. Mijn oplossing: ik heb een niet al te dure hometrainer gekocht waarop een standaardje zit voor een i-pad en, mijn redding, een abonnement op Netflix. Nu fiets ik, weer of geen weer, spelenderwijs heel wat kilometers weg.

Liesbeth van Malsen
Communities: Algemeen

Zoek een sportschool met wat extra's zoals krantje, appeltje, sauna, kopje koffie. Zo sla je twee vliegen in een klap, of nog meer.

Gezamenlijk sporten in een groepsles, contacten maken, samen wat drinken of als beloning lekker in de sauna.

Zo houd je het sporten langer vol.

Anne
Communities: Algemeen

Dank voor alle reacties weer! We zien zoveel waardevolle ideeën dat we in onze volgende nieuwsbrief een artikel gaan laten maken met een overzicht van al jullie tips. Dit is echt iets waar veel andere leden zeker wat aan gaan hebben. Nogmaals dank voor al jullie input en ervaringen en blijf vooral delen!

Anne
Communities: Algemeen

P.S. Hieronder nog een ledentip die per e-mail bij ons binnenkwam:

"Ik start elke vrije dag rond 8 uur met een korte wandeling van max 20 min. Ik kleed me zo goed mogelijk rekening houdend met het weer en daarna voel ik me heerlijk fris, drink een kop koffie en ga aan de slag met wat nodig is. Ik kan kiezen tussen een wandeling buitenaf of juist het centrum in lopen. Als ik alleen thuis ben ga ik juist naar een goedkoop ontbijtadres en neem dan de krant mee."

- Meneer Nijman, Winterswijk

Heutinck
Communities: Algemeen

Hallo  .

Ik ben Anne Heutinck.

Als tip geef ik het volgende.:

Ik ben een supporter van  schoon en meestal eenmaal per week ben ik 2,5 uur zwerfafval aan het prikken.

Ik ben dus  een zapper.

Hier mede beweeg ik,loop en buk  en spaar  ik een bezoek aan de sportschool  uit,

heb leuke contacten en doe nog iets voor het milieu.

 

Groet Anne Heutinck , UIt Oss.

Heutinck
Communities: Algemeen

 

Verwijderd door de redactie (dubbele plaatsing)

Heutinck
Communities: Algemeen

Verwijderd door de redactie (dubbele plaatsing)

Heutinck
Communities: Algemeen

Verwijderd door de redactie (dubbele plaatsing)

Heutinck
Communities: Algemeen

Verwijderd door de redactie (dubbele plaatsing)

Ans49
Communities: Ouderenzorg

Tip: goed voor je evenwicht en de enkel/kniebanden : tijdens tandenpoetsen op 1been staan en afwisselen. Kan ook als je aan t aanrecht iets aan t doen bent. 

Zelf heb ik vd week de stap naar de sportschool gemaakt. Heb toch de stok achter de deur nodig. Thuis heb ik een hometrainer staan, maar heb blijkbaar niet genoeg zelfdiscipline om het goed aan te pakken. Gister op de sportschool voelde ik me super, krijg een kick van aporten, altijd gehad. Zo raar dan dat ik het niet meer deed. Moeten stoppen vanwege knieklachten, knieprothese gekregen en nu kan t weer! Ook heb ik een hond waar ik 2-3x per dag een half uur mee wandel, probeer flink door te lopen. Heb een stappenteller op de telefoon, maar kom meestal niet verder 7-8000 stappen per dag. Komt wel als t voorjaar wordt! 

Jacqje
Communities: Algemeen

Hoi!

 

Ik heb een klein step apparaat, als ik TV kijk step ik of ik oefen met kleine gewichten. 

bevalt mij goed.

Ik ben 56

 

Jacqueline

Anne
Communities: Algemeen

Iedereen enorm bedankt voor het actieve meedenken en het delen van alle waardevolle tips en ervaringen! 

De volgende personen hebben het werkschrift 'Ik wil moet kan minder zitten' gewonnen:

  • Sandra84
  • Aerts
  • Strater1zonnet
  • Ans49
  • Nia

Van harte gefelicteerd en veel plezier ervan!

Goed om te weten: volgende week donderdag zullen we een overzicht van al jullie tips delen in een artikel in onze e-mailnieuwsbrief. Houd deze dus in de gaten en blijf vooral delen!

Hartelijke groet,
PGGM&CO

Anne Haan

 

Reageer

Meld je aan of log in om te reageren op dit onderwerp.