Ademhalingsoefeningen om sneller in slaap te vallen

Verkeerd ademhalen door stress

Ervaar je veel stress? Bijvoorbeeld door drukte op het werk of zorgen om familie? Dan heeft dat vaak gevolgen voor je ademhaling. Wanneer we inademen brengen we lucht met veel zuurstof (O2) het lichaam in. En als we uitademen blazen we lucht met veel koolzuurgas (CO2) weer naar buiten. Adem je te snel, bijvoorbeeld bij hyperventilatie? Dan ververs je de lucht te vaak waardoor er weinig koolzuurgas in je bloed blijft. Hierdoor kun je verschillende lichamelijke klachten krijgen zoals:

• Benauwdheid
• Hartkloppingen
• Een opgejaagd gevoel
• Druk op de borst
• Zweetaanvallen
• Hoge bloeddruk
• Duizeligheid

Deze klachten kunnen je angstig maken waardoor ze nog erger worden. Zeker wanneer dit gebeurt als je in bed ligt en je niet door hebt dat je op een verkeerde manier ademhaalt. Hierdoor ga je nog meer piekeren, waardoor je niet in slaap valt en zo gaat het cirkeltje rond en rond.

Stop met piekeren, start met ademen

Een manier om deze cirkel te doorbreken is door je te concentreren op je ademhaling. Daardoor stop je vanzelf ook met piekeren. Het is namelijk bijna onmogelijk om deze twee dingen tegelijk te doen. Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die ervoor zorgen dat je weer kalm wordt en sneller in slaap valt.

1 Verleng je uitademing

Een simpele ademhalingsoefening om sneller in slaap te vallen is door je uitademing te verlengen. Het enige dat je hoeft te doen is het volgende:

• Adem 4 seconden in.
• Adem 8 seconden uit.
• Herhaal dit gedurende 4 minuten of totdat je merkt dat je ontspannen bent.

2 Houd je ademhaling vast

Een andere manier is om je adem een tijdje vast te houden. Dit doe je zo:

• Adem 5 seconden in door je neus.
• Houd je adem 10 seconden vast.
• Adem daarna in 10 seconden uit.

Het uitademen in deze oefening kan in het begin lastig zijn. Ga rustig een paar minuten door totdat het lukt. Je ziet vanzelf verbetering. Maar pieker vooral niet als het niet lukt!

3 Een vierkante ademhaling

Tijdens deze oefening sluit je je ogen en stel je een vierkant voor. Gewoon een simpele, met 4 lijnen:

• Adem langzaam in door je neus terwijl je tot 4 telt (lijn 1).
• Houd je adem 4 tellen vast (lijn 2).
• Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot 4 telt (lijn 3).
• En houd je adem weer 4 tellen vast (lijn 4).

Herhaal deze oefening zolang als het nodig is.

Slaapproblemen door de overgang
De overgang brengt vaak genoeg ellende met zich mee. En alsof de zweetaanvallen en emotionele uitbarstingen niet genoeg zijn, heeft het soms ook invloed op je slaap. Het is vervelend als je tijdens de overgang last hebt van slapeloosheid. Je raakt daardoor vermoeid en extra prikkelbaar. Heb je het gevoel dat je slaapproblemen te maken hebben met de menopauze? Maak dan een afspraak bij je huisarts om dit te bespreken.

Extra ademhalingsoefeningen om je slaapproblemen op te lossen

Een manier vinden om te ontspannen is belangrijk voor een goede nachtrust. Download gratis 3 extra ademhalingsoefeningen die jou helpen om weer tot rust te komen als je niet kunt slapen.