60+? Ontdek hoeveel bewegen per dag gezond is voor jou

Beweegrichtlijnen voor 60+’ers

Weet jij hoeveel je ongeveer moet bewegen per dag? De Beweegrichtlijnen van de overheid geven advies over de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid. Dit advies is anders voor kinderen, volwassenen en ouderen. Ben je 60+? Dan is het belangrijk om:

• 2,5 uur per week matig intensief te bewegen;
• 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen;
• Balansoefeningen te doen.

Met matig intensief bewegen verhoog je jouw hartslag

Laat je elke dag een uur de hond uit? Hartstikke goed! Toch ‘telt’ het niet mee zolang je dit niet in een stevig tempo doet waarbij je de hartslag verhoogt. Door matig intensief te bewegen train je namelijk jouw uithoudingsvermogen en hartspieren. Dit doe je door bijvoorbeeld een stapje sneller te lopen tijdens je wandeling. Of door in een zwaardere versnelling te fietsen dan je normaal gesproken doet. Het is hierbij niet de bedoeling dat je helemaal buiten adem raakt. Kun je nog een gesprek voeren met je sportpartner? Dan weet je dat je goed zit.

Wat zijn spier- en botversterkende activiteiten?

Om fit te blijven is het belangrijk om ook je botten en spieren te trainen. Je versterkt je botten door je lichaam met het eigen gewicht belasten. Een leuke manier om dit te doen is door te touwtjespringen. Deze oefening is ook goed voor je hart. Zeker als je het samen met je kleinkinderen doet <3. Een andere vrolijke manier om je botten te versterken is door te dansen. Sterkere spieren bouw je op door krachttraining te doen met lichte gewichten of door lekker een uurtje te zwemmen.

Extra: 3 voorbeelden van balansoefeningen

Naast het trainen van je botten en spieren is het belangrijk om te zorgen voor een goed evenwicht. Yoga is een ontspannen manier om je balans te trainen. Zie je dit niet zitten? Dan zijn er gelukkig ook makkelijkere oefeningen:

1. Leg een touw of draad op de vloer en loop er in een rechte lijn overheen. Spreid je armen wijd terwijl je loopt en zorg dat je jouw voeten steeds op de lijn neerzet. 
2. Sta op één been terwijl je het andere omhooghoudt. Leun met je hand op een stoel voor extra ondersteuning en strek nu het andere been naar voren. Zorg ervoor dat je rug, schouders en hoofd recht blijven. Houd de positie ongeveer 10 tot 15 seconden vast voordat je van been wisselt.
3. Sta met je voeten op heupbreedte voor een stoel. Zak nu naar beneden alsof je wilt zitten. Stop vlak boven het zitvlak en ‘zweef’ 10 tot 15 seconden voordat je weer omhoogkomt. Je billen raken de stoel dus niet aan. Heb je extra steun nodig? Houd dan de tafel vast bij deze oefening.

Bron: Kenniscentrum Sport & Bewegen